Consejos básicos para fortalecer tus huesos

Aunque muchos casos son inevitables, el mejor seguro contra la osteoporosis es fortalecer al máximo los huesos día a día.

Cuidar de los huesos a lo largo de nuestra vida es vital, no sólo para nuestro presente sino también de cara al futuro, para prevenir la temida osteoporosis. Los huesos son un elemento vivo, no estático, y cambian con el tiempo. Sufren dos procesos al mismo tiempo: a la vez que se forma el hueso, también se destruye. Por ello, el calcio y la vitamina D, así como el ejercicio físico moderado, son los mejores seguros para reforzar la densidad de nuestros huesos de cara a prevenir fracturas en el futuro.

 

De hecho, expertos defienden que ésta se puede eludir si se cuidan los huesos a lo largo de nuestra vida. No obstante, aunque muchos casos son inevitables, el mejor seguro contra la osteoporosis es fortalecer al máximo los huesos día a día. Durante la infancia, adolescencia y hasta la treintena se consigue la máxima densidad ósea, por eso es tan importante un correcto aporte de calcio, así como realizar ejercicio físico moderado.

 

Superando esta edad, el declive de la masa ósea es continuo, pero puede ser menos acusado si tenemos en cuenta una serie de directrices, como son una adecuada actividad física y el ingerir calcio y vitamina D, lo que conllevará a tener una protección contra las temidas fracturas.

 

Los ‘osteoblastos’, las células que producen el hueso, y los ‘osteoclastos’, las que lo destruyen, están en permanente actividad. Conseguir un buen equilibrio entre ambos y fomentar la actividad osteoblástica depende en gran medida de cumplir con las medidas antes mencionadas”, subraya en una entrevista con Infosalus el especialista en Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón de Sevilla, José Luis Jiménez Gallardo.

 

A su juicio, es imprescindible que a lo largo de la vida sigamos una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, una enfermedad “que no duele”, pero que puede perjudicar gravemente la vida de las personas. “Tener los huesos más frágiles los hace más susceptibles de fractura, siendo las más comunes la de cadera y las vertebrales, sobretodo a nivel lumbar”, precisa el especialista.

 

EL PAPEL DE LA VITAMINA D

 

Sobre la vitamina D, Jiménez Gallardo explica que se trata de otro elemento fundamental para los huesos, puesto que se encarga de la absorción del calcio a nivel intestinal. Asimismo mejora la reabsorción del mismo a nivel renal, “recuperando” el calcio que se filtra en la orina.

 

LAS CLAVES

 

Con todo ello, José Luis Jiménez Gallardo resume las que serían las principales claves para fortalecer nuestros huesos, de cara a evitar la osteoporosis en el futuro:

 

.- Deben tomarse unos 1.200 miligramos de calcio al día (fundamentalmente en la leche y en los productos lácteos, aunque también cereales enriquecidos, por ejemplo).

 

.- 20 minutos de sol al día, 3 o 4 veces por semana.

 

.- Consumo de cereales, de verduras de hoja ancha y alguna legumbre, “aunque, en general, si se sigue la dieta mediterránea se conseguirán los niveles necesarios de calcio y de vitamina D”.

 

.- Hacer deporte favorece el remodelamiento óseo, ese equilibro entre el proceso de creación de hueso y de destrucción del mismo. Especialmente destaca el deporte de impacto suave, como el caminar.