Seis ejercicios de estiramientos para la oficina

Estiramientos

El 50 por ciento de las bajas laborales son causadas por el dolor de espalda en España y más de la mitad de los trabajadores lo padecen. 

Prevenirlo es posible siempre que se es capaz de mantener una buena higiene postural evitando gestos forzados, y conservando en buena forma la musculatura lumbar y abdominal.

 

Permanecer sentado durante mucho tiempo en el trabajo tiene consecuencias para el cuerpo, la musculatura se debilita, la columna cambia su curvatura adecuada y los discos intervertebrales se someten a mayores presiones. Además, la circulación se ve alterada al permanecer sentados, lo que a la larga puede provocar las temidas varices.

 

Para prevenir que esto ocurra y mejorar nuestra jornada laboral proponemos una serie de ejercicios de estiramiento, ya que está comprobado que mejorar la flexibilidad, reducen la tensión muscular, mejoran la circulación sanguínea, y ayudan a reducir la ansiedad y el estrés.

 

Además, puede mejorar el rendimiento en actividades físicas o disminuir el riesgo de lesiones ayudando a sus articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento y permitiendo a los músculos a trabajar más eficazmente.

 

TABLA DE EJERCICIOS

 

Esta es una tabla con 6 ejercicios de estiramientos que se pueden realizar de manera sencilla en la oficina. Para que notes sus resultados, los ejercicios deben intentar hacerse en 3 series permaneciendo 10 segundos en estiramiento al menos una vez en el horario laboral.

 

1. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIOS

 

Sentados en la silla, la agarramos por abajo con una mano, por ejemplo la derecha. Con la mano izquierda inclinamos la cabeza hacia la izquierda de forma que estiramos el trapecio derecho. Realizamos el mismo ejercicio cambiando de lado. Con este ejercicio estiramos ambos trapecios y mejoramos la movilidad del cuello.

 

2. RELAJACIÓN DE HOMBROS

 

Cogiendo aire, levantamos los hombros hacia arriba (los brazos permanecen a lo largo del cuerpo) y los bajamos de golpe soltando el aire. Con ello logramos liberarnos de la tensión de la zona cervical.

 

3. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LAS MUÑECAS

 

Juntamos las palmas de las manos con los dedos mirando hacia arriba y elevamos los codos dejando las palmas juntas. Luego, permaneciendo con los codos elevados, llevamos los dedos hacia delante. Con ellos estiramos la musculatura de flexión de muñeca y evitamos tendinitis y problemas en el túnel carpiano.

 

4. ESTIRAMIENTO DE MUÑECA Y ANTEBRAZO

 

Levantamos un brazo con el codo extendido hacia delante con los dedos mirando hacia abajo y con la otra mano estiramos los dedos tirando de ellos hacia atrás, estirando así la musculatura de manos y antebrazo. Hacemos lo mismo con el otro brazo.

 

5. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA GLÚTEA

 

Permaneciendo sentados en la silla, cruzamos una pierna sobre la otra de forma que el pie de la pierna que cruza queda a la altura del gemelo contrario. Con el brazo contrario a la pierna que cruza empujamos la rodilla hacia el lado contrario. Realizamos lo mismo con la otra pierna. Con este ejercicio estiramos la musculatura glútea evitando bloqueos pélvicos.

 

6. ESTIRAMIENTO DE COLUMNA

 

Cogemos aire mientras permanecemos sentados en la silla y al soltarlo nos agachamos para tocarnos los tobillos. Cogemos aire, nos incorporamos y al soltarlo volvemos a bajar de nuevo. De esta forma logramos dar flexibilidad a toda la columna y evitar los bloqueos que se generan al permanecer tanto tiempo sentado.