Los frutos secos son compañeros muy saludables en una dieta equilibrada

Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser beneficioso para la salud cardiaca si se incluyen dentro de una dieta equilibrada. Contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes que los convierten en un tentempié ideal, además son fáciles de almacenar y de empaquetar para llevarlos fuera de casa. 
 

 

Según señalan desde la web dirigida a la población de la estadounidense Clínica Mayo, el tipo de frutos secos que elijamos para complemetar la dieta no es lo importante, aunque algunos de ellos tienen más nutrientes adecuados para la salud cardiaca y grasas con otras propiedades. Nueces, almendras, avellanas, etc. poseen muchos nutrientes agrupados en unas dimensiones reducidas. 

 

Desde el sitio en Internet de la institución, se da respuesta a algunas de las preguntas frecuentes sobre los beneficios de los frutos secos para la salud cardiaca y de nuestras arterias.

 

¿Ayuda al corazón comer frutos secos?    

 

Las personas que comen frutos secos como parte de una dieta saludable para el corazón pueden reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo) en su sangre. Los niveles altos de LDL son una de las causas primarias de enfermedad cardiaca. Comer frutos secos podría reducir el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos que pueden ocasionar ataques cardíacos mortales. Los frutos secos también parecen mejorar la salud de la pared interior de las arterias.    

 

¿Qué convierte a los frutos secos en saludables para el corazón?    

 

Además de tener proteínas, la mayoría de frutos secos tienen al menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

 

* Grasas insaturadas: no está claro por completo por qué pero se cree que las grasas 'buenas' de los frutos secos, tanto las grasas monoinsaturados como las poliinsaturadas, bajan los niveles de colesterol malo. 

 

* Ácidos grasos omega-3: muchos frutos secos son también ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo saludable de ácidos grasos que parecen ayudar al corazón a, entre otras cosas, evitar los ritmos cardíacos peligrosos que conducen a los ataques cardíacos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran también en muchas clases de pescado, pero los frutos secos son una de sus mejores fuentes vegetales.

 

* Fibra: todos los frutos secos contienen fibra, lo que ayuda a bajar el colesterol. La fibra produce saciedad, por lo que comes menos. También se cree que la fibra participa en la prevención de la diabetes

 

* Vitamina E: esta vitamina podría ayudar a detener el desarrollo de placas en las arterias, lo que puede estrecharlas. El desarrollo de placas en las arterias puede conducir a angina de pecho, enfermedad arterial coronaria o ataque cardíaco.

 

* Esteroles vegetales: algunos frutos secos son también una fuente de l-arginina, que es una sustancia que podría ayudar a mejorar la salud de las paredes arteriales al hacerlas más flexibles y menos proclives a los coágulos sanguíneos que pueden bloquear el flujo sanguíneo. 

 

¿Qué cantidad de frutos secos se considera saludable?    

 

Hasta un 80% de los frutos secos son grasas. Aunque la mayoría de la grasa es saludable, siguen aportando muchas calorías. Por ello, los frutos secos deben comerse con moderación. De forma ideal, se deben utilizar los frutos secos como un sustituto de las grasas saturadas, como las presentes en las carnes, huevos y productos lácteos.

 

En vez de comer grasas saturadas no saludables, prueba a sustituir con un puñado de frutos secos o una cucharada sopera o dos de un derivado de los frutos secos para untar. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer cuatro raciones de frutos secos sin sal a la semana. Elige frutos secos en crudo o tostados al natural en vez de los cocinados en aceite. 

 

Una ración es un puñado pequeño de unos 42 gramos de frutos secos integrales o dos cucharadas soperas de mantequilla de frutos secos. Pero de nuevo, haz esto como parte de una dieta sana para el corazón. Comer frutos secos pero no reducir las grasas saturadas existentes en muchos productos lácteos y cárnicos no hará nada bueno a tu corazón. 

 

¿Importa el tipo de frutos secos que comamos?    

 

Posiblemente. La mayoría de los frutos secos parecen ser sanos en términos generales aunque algunos lo son más que otros. Las nueces son uno de los frutos secos mejor estudiados y se ha mostrado que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

 

Las almendras, las nueces de macadamia, avellanas y pacanas son otros frutos secos que parecen ser bastante saludables para el corazón. Y los cacahuetes, que no son técnicamente un fruto seco, sino una legumbre, como las judías, parecen ser relativamente saludables. Recuerda, podrían eliminarse los beneficios saludables para el corazón de los frutos secos si están recubiertos de chocolate, azúcar o sal. 

 

¿Y los aceites de los frutos secos? ¿Son también saludables?    

 

Los aceites de los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y vitamina E, pero carecen de la fibra existente en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que contiene más omega-3. Los aceites de frutos secos contienen grasas saturadas e insaturadas. Considera utilizar aceites de frutos secos en aliños hechos en casa o al cocinar.

 

Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de forma diferente al calor que los aceites vegetales. El aceite de frutos secos, si se calienta en exceso, puede volverse un poco amargo. Como con los frutos secos, utiliza aceite de frutos secos en moderación, ya que los aceites son altos en grasas y en calorías.