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Huesos fuertes: Alimentos y cuidados básicos para conseguirlo

Los huesos son una parte importantísima del cuerpo humano. No se ven ni pensamos mucho en ellos, pero ahí están, cumpliendo la función de sostenernos. Por este motivo, cuidarlos y fortalecerlos es importante para nuestra salud y así evitaremos problemas de falta de calcio o fracturas. 

En España, el 80 por ciento de las mujeres presentan una disminución de densidad ósea. La vitamina D es una gran aliada para mantener los huesos fuertes y sanos.

 

Un reciente estudio realizado por la Universidad Estatal de Pensilvania y la Universidad de Cambridge ha demostrado que los huesos de los seres humanos modernos son más frágiles que los de los primates no humanos y nuestros antepasados cazadores-recolectores, y la culpa es de la revolución agrícola.

 

Los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania y la Universidad de Cambridge compararon la parte superior del fémur, donde el largo hueso se une a la cadera, en las muestras de los primeros agricultores, poblaciones de forrajeo y primates no humanos. Las tomografías computarizadas mostraron que el hueso de cazadores-recolectores era mucho más denso que el de los agricultores más sedentarios.

 

Además, en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias, los investigadores señalaron que diferentes patrones de actividad muestran una significativa diferencia en la estructura ósea y los hallazgos sugieren que la actividad física, especialmente durante la juventud, es fundamental para la formación de huesos fuertes durante toda la vida.

 

DENSIDAD ÓSEA MARCA EL GRADO DE FORTALEZA

 

La densidad ósea marca la mayor o menor resistencia del hueso, su fortaleza y grado de fragilidad.

 

Durante los primeros 25-30 años de vida de las personas la masa ósea aumenta, lo hace en mayor o menor medida dependiendo de la actividad física, y de las ingestas de calcio y vitamina D que se hagan.

 

Durante la 4ª década de vida, la masa ósea se mantiene constante, pero a partir de los 40 años la pérdida de calcio es mayor que antes. En las mujeres, durante los 5 primeros años de postmenopausia, la merma de masa ósea se sitúa entre el 2 y el 6 por ciento anual. Es un período especialmente crítico para la mujer, puesto que a su menor masa ósea, en comparación con la que tiene el hombre, se suma el agravante de la pérdida de estrógenos (hormonas femeninas). En España el 80 por ciento de las mujeres presentan una disminución de densidad ósea.

 

Para ayudar a mantener una adecuada densidad ósea y evitar la osteoporosis numerosas evidencias científicas avalan el papel fundamental de una alimentación equilibrada y especialmente de una dieta rica en calcio y vitamina D.

 

FALLOS EN EL CONSUMO DE VITAMINA D PARA LOS HUESOS

 

La vitamina D es una gran aliada para mantener los huesos fuertes y sanos. Sin embargo, hoy en día se cometen varios fallos en las dietas que llevamos y que afectan directamente a la ingesta de esta vitamina. Dichos errores son los siguientes:

 

- Fuentes alimentarias escasas: la vitamina D se encuentra de manera natural en pocos alimentos (pescados grasos, yema de huevo, hígado y mantequilla).


- Rechazo a los alimentos grasos: precisamente los alimentos ricos en vitamina D son evitados en la dieta femenina, por su alto contenido en grasa.


- Envejecimiento de la piel: con la edad, la piel va perdiendo su capacidad de síntesis. Además, hay que añadir que una de las principales fuentes de obtención de vitamina D es la exposición solar.

 

CUIDADOS BÁSICOS PARA LOS HUESOS

 

- No te olvides del calcio en tu dieta. La cantidad que hay que consumir varía según la edad y el sexo, pero puede oscila entre los 600 y 1000 mg. Si piensas en añadir vitamina D, consúltalo antes con un especialista, que te recomendará un suplemento en caso de ser necesario.


- Dedica un tiempo al ejercicio. Es recomendable, como mínimo, una media hora diaria de ejercicios moderados, como caminar a buen ritmo.


- El entrenamiento de fuerza también es beneficioso. Los ejercicios de fuerza, al menos dos veces por semana, son de gran ayuda para fortalecer los huesos.


-  Estudio de densidad ósea. Es aconsejable que las mujeres en el periodo de la menopausia o que rondan los 50 años, se hagan un estudio de densidad ósea. De este modo se puede comprobar en qué estado están los huesos y se prevendrá o tratará la osteoporosis.


- Vigila la cantidad de sal que tomas. Un consumo excesivo contribuye a la pérdida de calcio en el organismo.


- Evita el tabaco y modera las bebidas alcohólicas.

 

ALIMENTOS FUNCIONALES PARA LOS HUESOS

 

Se considera un alimento funcional cuando, además de destacar por sus propiedades nutritivas, contiene ciertos ingredientes cuyo consumo diario dentro de una dieta equilibrada contribuye a mantener o mejorar nuestro estado de salud y bienestar o a la reducción de riesgo de enfermedad.

 

Para ayudar a los huesos, también existen alimentos funcionales que contribuyen a su fortalecimiento porque mejoran la absorción de calcio y potencian la mineralización ósea. Por ejemplo, algunos yogures están pensandos para ayudar a asegurar de una forma fácil el calcio y la vitamina D que las mujeres requieren a partir de los 40 años.