Da igual tu edad y tu estado físico: 5 ejercicios que sí puedes practicar

El ejercicio físico es un talón de Aquiles para muchos a pesar de que es una de las principales herramientas de las que disponemos para mejorar nuestro nivel global de salud y en algunos casos una auténtica necesidad para superar la enfermedad.

La falta de un buen estado físico puede ser un impedimento para practicar los deportes que más nos gustan o solo una excusa para no moverse. Sin embargo, más allá del difícil propósito de cumplir de acudir al gimnasio, existen toda una serie de actividades físicas que se pueden poner en práctica con independencia de nuestro nivel físico.

 

Desde la página web dirigida a pacientes de la Escuela de Medicina de Harvard apuntan algunas de las mejores actividades físicas para el organismo que no requieren de gimnasio ni de un buen estado físico y que sin embargo pueden obrar maravillas para en nuestra salud.

 

Según los facultativos americanos, son actividades que ayudan a mantener el peso bajo control, mejorar el equilibrio y rango de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, prevenir los problemas de control urinario e incluso alejar la pérdida de memoria.

 

1. NADAR

 

La flotabilidad del agua da soporte al cuerpo y elimina tensiones de las articulaciones doloridas para poder movernos con ellas de forma más fluida. “Nadar es bueno para las personas con artritis porque supone una disminución de las cargas físicas que soportan”, explica el doctor I-Min Lee, profesor de Medicina de la Escuela de Medicina de Harvard.

 

La investigación ha descubierto que nadar puede también mejorar tu estado mental y ponerte de mejor humor. Realizar ejercicio aeróbico en el agua es otra opción. Estas clases ayudan a quemar calorías y a tonificar el organismo.

 

2. TAI-CHÍ

 

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno para el cuerpo y la mente. De hecho, se habla de él como una ‘meditación en movimiento’. El tai-chí está constituido por una serie de movimientos gráciles, que pasan de uno a otro de forma suave. Dado que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai-chí es accesible para personas de todas las edades y niveles de estado físico.

 

“Es particularmente bueno para las personas más mayores porque el equilibrio es un importante componente del estado físico y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, apunta el doctor Lee.

 

3. ENTRENAMIENTO CON FUERZA

 

Levantar pesos ligeros no fomenta el desarrollo de grandes músculos pero puede mantenerlos fuertes. “Si no utilizas los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, señala el doctor Lee. Los músculos también ayudan a quemar calorías. “Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas, por lo que es más fácil mantener tu peso”, comenta Lee.

 

Similar a otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza podría también ayudar a preservar el funcionamiento cerebral años después. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, hay que asegurarse de aprender la forma adecuada de llevarlo a cabo.

 

Lo mejor es comenzar de forma suave, con solo medio kilo o un kilo, y se debe poder levantar los pesos diez veces con facilidad. Después de un par de semanas, se recomienda aumentar el peso en medio kilo o un kilo. Si es posible levantar con facilidad los pesos en un rango completo de movimiento más de 12 veces, se puede aumentar la carga ligeramente.

 

4. CAMINAR

 

Puede ayudar a estar esbelto, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión sanguínea adecuada, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de numerosas enfermedades (diabetes y enfermedad cardíaca, por ejemplo).

 

Una variedad de estudios han mostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria asociada a la edad. Todo lo necesario es un buen par de zapatos que se ajusten bien y aporten el apoyo necesario. “Comienza caminando 10 a 15 minutos. Con el paso del tiempo puedes empezar a caminar más tiempo y más rápido, hasta que camines entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana”, recomiendan los facultativos de Harvard.

 

5. EJERCICIOS DE KEGEL

 

Unos músculos de suelo pélvico fuertes pueden tener un gran impacto en la prevención de la incontinencia. Aunque muchas mujeres conocen los Kegel, estos ejercicios pueden también beneficiar a los hombres.

 

Para realizar un ejercicio de Kegel de forma correcta se deben contraer los músculos utilizados para evitar que escape algún gas, mantener la contracción por dos o tres segundos para luego soltar. Es importante asegurarse de que los músculos del suelo pélvico están por completo relajados después de soltar. Hay que repetir 10 veces cada ejercicio y practicar entre cuatro y cinco veces a lo largo del día.