Cuidar tus ojos a través de lo que comes en 10 mandamientos

La dieta saludable repercute en todo el organismo, también en los ojos. Los nutrientes que más favorecen la salud visual se encuentran principalmente en las frutas, las verduras y los aceites vegetales, es decir, una dieta sana y equilibrada.

 

La doctora Coronado, jefa de la sección de retina de la clínica oftalmológica Rementería, recuerda que la dieta es fundamental para preservar la salud ocular. "Afecciones como las cataratas o la degeneración macular pueden acelerarse por no vigilar el sobrepeso, el colesterol o la hipertensión arterial o incluso por falta de vitaminas u otros elementos esenciales", señala la doctor.

 

Esta experta aporta las diez claves para una dieta óptima que favorezca la salud ocular y nos ayude a prevenir enfermedades oftalmológicas:

 

1. Comerás pescado al menos dos veces por semana: "La fuente más importante de ácidos grasos polinsaturados omega 3 en nuestra dieta es el pescado", afirma la Doctora Coronado. Concretamente, la fuente más rica es el pescado graso, también llamado pescado azul, como anchoas, caballa, atún, boquerón, sardina o salmón.

 

2. Incluirás aceite de oliva en tu dieta: "El aceite de oliva ayuda a prevenir la degeneración macular del ojo, una enfermedad que afecta a la retina de las personas mayores de 60 años y que es la segunda causa de ceguera en los ancianos, después de la diabetes". En una dieta equilibrada, lo ideal es tomar 2 cucharadas de aceite de oliva al día.

 

3. Tomarás al menos cinco raciones de fruta y verduras al día: En ellas se encuentran las dosis de vitaminas A y C necesarias para nutrir nuestros ojos. En la dieta mediterránea, las vitaminas A y C se encuentran principalmente en las frutas cítricas como naranjas, kiwi, fresas, mango, melocotón y melón; y en vegetales como espárragos, brócoli, coliflor o pimientos.

 

4. Elegirás los vegetales amarillos y naranjas: Los vegetales y las frutas anaranjadas o amarillentas como el maíz, la calabaza, la naranja, la mandarina, o el melocotón tienen niveles elevados de zeaxantina. La Doctora Coronado señala que "la zeaxantina es un pigmento antioxidante que se encuentra en la retina, y nos protege contra los efectos de los radicales libres nocivos para las células, previniendo las enfermedades oculares relacionadas con la edad".

 

5. Amarás los huevos, y en especial las yemas: todas las vitaminas A, D y E que contienen los huevos se encuentran en la yema, siendo vitaminas deficitarias en la dieta de muchas personas. Se puede consumir un huevo al día, dentro de una dieta equilibrada, sin que suponga ningún riesgo para el corazón.

 

6. Tomarás aguacates, coles, berros, lechugas y judías verdes: "La luteína y la zeaxantina, como ya hemos comentado antes, son pigmentos que forman parte de la retina. Se considera que representan el 36 y el 18% del total de carotenoides de la retina, respectivamente", explica la Doctora Coronado. Algunos vegetales y legumbres, como las espinacas, la lechuga, los guisantes o las judías verdes se consideran alimentos ricos en ambos pigmentos.

 

7. No temerás a los frutos secos y al pan integral: "Las propiedades de la vitamina E se relacionan con su acción antioxidante. Se trata de la principal vitamina antienvejecimiento, que prolonga el buen estado, no sólo de la piel, sino también de la vista", comenta la doctora. Se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, las semillas (de soja, de girasol), y los frutos secos (avellanas, almendras, nueces).

 

8. Tomarás mariscos con colores intensos como los mejillones o las gambas: "Estos alimentos son especialmente ricos en zinc, elemento que se encuentra en elevada concentración en el tejido ocular, concretamente en la retina" indica la Doctora Coronado. La deficiencia de zinc puede producir, entre otras cosas, alteraciones en la visión o dificultad para ver en la oscuridad.

 

9. Evitarás los alimentos con muchas calorías como los alimentos grasos o azucarados: Las personas que siguen dietas ricas en grasas saturadas, azúcares y proteínas, que favorecen la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y las hipercolesterolemias son las más propensas a sufrir un envejecimiento ocular prematuro.

 

10. Deberás practicar ejercicio físico y protegerte del sol y del tabaco: la prevención de las enfermedades oftalmológicas pasa por llevar una vida sana, protegerse del sol y sobre todo, no fumar porque, al igual que sobre la piel, producen un envejecimiento prematuro de las estructuras oculares como el cristalino o la retina.