¿Café? ¿Por la noche?

Un estudio revela que se considera un consumo elevado de cafeína el que supera los límites recomendados y alcanza los 500 o 600 mg por día.

No es algo aislado, muchas personas necesitan cada mañana su dosis de cafeína para comenzar la jornada y los cafés posteriores forman parte de la rutina del descanso, las reuniones de trabajo o la inyección de energía para superar las horas vespertinas. Sin embargo, en el estilo de vida existen ya otras fuentes de cafeína que pueden pasar desapercibidas y elevar la cantidad diaria que consumimos.

  

La cafeína eleva los niveles de vigilia, alivia el cansancio y mejora la concentración y atención. El consumo de hasta 400 mg de cafeína al día parece seguro en la mayoría de los adultos sanos, explican en el apartado 'Nutrición y Alimentación Saludable' del sitio web de la Clínica Mayo (www.mayoclinic.org).

  

Esta cantidad es la que se encuentra en aproximadamente cuatro tazas de café, 10 latas de refresco de cola o dos bebidas energéticas. Los menores no deberían consumirla y los adolescentes evitar tomar más de 100 mg de cafeína al día, señalan los facultativos estadounidenses.

 

Se considera un consumo elevado de cafeína el que supera los límites recomendados y alcanza los 500 o 600 mg por día. Los efectos secundarios asociados a este exceso pueden incluir insomnio, nerviosismo, inquietud, irritabilidad, malestar estomacal, aumento del ritmo cardiaco y temblores musculares.

 

SENSIBILIDAD Y EFECTOS SECUNDARIOS

  

Algunas personas son más sensibles que otras a la cafeína y la ingesta de pequeñas cantidades puede ser suficiente para que se presenten alteraciones en el sueño o inquietud. También la cantidad de cafeína a la que se está acostumbrado determina sus efectos sobre el organismo.

  

Otros factores que intervienen en la sensibilidad a la cafeína y que apuntan desde la web de la Clínica Mayo incluyen peso, edad, la medicación usada y trastornos de salud como los vinculados a la ansiedad. Las investigaciones también sugieren que los hombres podrían ser más susceptibles a los efectos de la cafeína que las mujeres.

  

La mayoría de adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche. Pero la cafeína puede interferir con esta cantidad de sueño necesaria. La pérdida de sueño crónica, ya sea por trabajo, viajes, estrés o demasiada cafeína, da lugar a una deprivación o falta de sueño. La pérdida de sueño es acumulativa, e incluso pequeñas disminuciones nocturnas pueden acumularse y alterar los niveles de atención y desempeño diurnos, explica el equipo de la institución estadounidense.

  

El uso de la cafeína para superar esta falta de sueño puede crear un círculo vicioso en el que se tomen bebidas con cafeína para mantenernos despiertos durante el día pero que impiden conciliar el sueño al acostarnos, reduciendo así la cantidad de tiempo que se duerme.

  

Por otro lado, existen fármacos y suplementos herbales que podrían interactuar con la cafeína. Es el caso de antibióticos antibacterianos, como ciprofloxacino y norfloxacino, que elevan el tiempo que la cafeína perdura en el organismo; el broncodilatador teofilina, con algunos efecto similares si se combina con la cafeína intensifica la concentración en sangre del fármaco; o la equinácea, que empleada para prevenir resfriados e infecciones eleva los niveles de cafeína.

  

Lo aconsejable es consultar al médico de familia o el farmacéutico si la cafeína interacciona con los medicamentos que se toman y si es necesario reducir o eliminar la cafeína de la dieta.

 

REDUCIR EL CONSUMO

  

Una disminución brusca de la cafeína puede producir síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, cansancio, irritabilidad y nerviosismo. Por suerte, estos síntomas suelen ser leves y se resuelven tras unos días. Para cambiar los hábitos de consumo de cafeína de forma gradual desde la Clínica Mayo se sugieren los siguientes consejos:

 

1. Lleve la cuenta: ponga más atención en la cantidad de cafeína que toma ya sea a través de alimentos o bebidas ya que podría ser más de lo pensado. La estimación podría ser un poco más baja de la realidad porque no todos los alimentos o bebidas incluyen en su etiquetado la cafeína. Por ejemplo, el chocolate posee una pequeña cantidad que no suele especificarse.

 

2. Reduzca la cantidad: puede dejar de tomar un refresco o tomar menos cantidad utilizando una taza o vaso de menor tamaño. Es recomendable además evitar las bebidas con cafeína avanzada la tarde. Todo esto ayuda a que el organismo se acostumbre a niveles más bajos de cafeína y disminuyan los posibles efectos de la abstinencia.

 

3. Elija la opción descafeinada: la mayoría de bebidas sin cafeína se asemejan y saben de forma similar a sus versiones con cafeína.

 

4. Aligere el café o tome infusiones herbales: si prepara el café en casa añada menos cantidad a la cafetera o disminuya el tiempo de reposo si le gusta el café de puchero, esto reduce su contenido en cafeína. También puede alternar el consumo de bebidas con cafeína con infusiones de hierbas que no la contienen.

 

5. Revise su botiquín: algunos analgésicos sin prescripción contienen cafeína, hasta 130 mg en una sola dosis. Elija analgésicos que no tengan este componente.