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Blog de Dʒei on the Street

Semana de “tapering”

Tapering detail

#erescorredor si terminas la ducha todos los días con agua fría en los gemelos.

 

Como dice mi novia el “tapering” es “dejar de correr y comer bien…”. La realidad no es exactamente esa aunque algo de razón tiene. Imagino que muchos de vosotros no conocéis el término anglosajón así que vamos a darle un repaso a esto del “tapering”.

Cuando preparáis una prueba, quien más y quien menos se hace su plan de preparación e incluso de nutrición. Los más “pros” tienen entrenadores personales, cuidan cada detalle de su entreno, comen al menos 5 veces al día y hasta cuentan las calorías. Los más populares corren cuando se lo permite el trabajo, comen el menú en el bar de en frente de la oficina y hacen la tirada larga el fin de semana cuando sus hijos aún no se han levantado. Lo común para todos es que en la semana previa a la prueba que vayáis no vais a conseguir ser más rápidos ni vais a ganar velocidad pero si podéis tirar la preparación que hayáis realizado durante semanas. La planificación de entrenos y comida en la semana previa a una competición es lo que denominamos “tapering”

 

El entreno

 

Un buen periodo “tapering” asegura un buen rendimiento en competición. El problema es que no hay que “pasarse” descansando para no perder la forma pero debemos descansar lo suficiente para llegar a tope a la competición.

 

En general y hablando de pruebas de larga distancia, de media maratón en adelante, el periodo de “tapering” recomendado suele ser de 7 a 10 días. El volumen de entrenamiento, es decir el kilometraje, se debe reducir un 80% aproximadamente bajando la frecuencia y haciendo algún entreno de alta intensidad para no perder “la chispa” que hayamos ganado las semanas de entreno.

 

Yo esta semana estoy de “tapering”. El domingo 22 de junio voy a hacer mi segundo “medioironman” en Menorca (www.extreme-man.es) así que toca prepararse para la competición. Mi compañero de entreno dice que la medalla ya la hemos ganado, ¡el domingo vamos a Menorca a recogerla! El sábado pasado hice el último entreno con la bici porque he tenido que mandarla a Menorca en avión. Como quedaban 8 días para la prueba, hice 80 km sin forzar, simplemente rodar. A partir de ahí, un día carrera continua, el martes natación con 1000 metros a ritmo de travesía y 5x100 a ritmo vivo. Miércoles descanso y jueves un poco de carrera continua más 8x500 fuertes para quitar “la carbonilla” a las piernas, ja!. El viernes descanso y el sábado, el día previo a la carrera, a mí me gusta correr suave media horita.

 

La nutrición

 

En la semana de “tapering” debemos asegurarnos que llegamos con los depósitos de gasolina (glucógeno) llenos. Contrariamente a lo que pensamos el 90% de los atletas populares, los hidratos de carbono de la cena anterior a la competición no aportan energía para la prueba. Esta energía ha de estar ya almacenada en los músculos y en el hígado a partir de las comidas a base de hidratos de carbono efectuados en los 3 o 4 días anteriores a la prueba. El objetivo de la comida rica en HC antes de la prueba, ha de ser el impedir la sensación de hambre. Por otra parte los HC ingeridos en la comida de pre-competición son digeribles y quedan disponibles como glucosa después de la comida, de forma que pueden utilizarse para reponer glucógeno de los músculos y del hígado que se metabolizado durante la prueba.

 

En resumen, la semana antes de la competición yo intento comer todos los días hidratos (cereales, pasta, arroz, pan integral,...) junto con proteínas bajas en grasa, es decir, carne o pescado a la plancha y huevos (preferiblemente quitando las yemas que tienen mucha grasa y colesterol). Por la noche, por eso de no acostarme con la barriga llena, suelo cenar verdura con una tortilla francesa, pavo o algo similar. Por último, para el desayuno previo a la competición debe ser, ni más ni menos lo que estéis acostumbrados a desayunar. Como dice un amigo mío, “los experimentos con gaseosa”. El día “D” no podemos desayunar cereales con leche de soja, una tostada con Nutella, 2 lonchas de pavo cocido y un té verde si habitualmente desayunamos un café sólo con 2 “galletas maría”. Ojo que no os estoy diciendo que el día que vayáis a comer una maratón desayunes 2 galletas si no que las semanas antes de la competición “entrenéis vuestra alimentación”.

 

¡Espero que os sea de utilidad estos consejos de este modesto atleta! ¡¡Mucha suerte para vuestros próximos retos!!

Comentarios

Silk Cut Cigarettes 04/04/2016 01:19 #2
Semana de “tapering” - #erescorredor Peculiar article, just what I was looking for.
runner 21/09/2013 16:33 #1
Y la cerveza y la pizza de la noche anterior? No me digas que no hace bien, aunque solo sea por darse una alegría...

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