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Feliz con poco

Félix Martín Santos

Aumentemos nuestra esperanza de vida en buena salud: Actividad física aeróbica regular

La práctica regular de actividad física aeróbica es un estilo de vida extraordinariamente saludable. Los devotos practicantes de ciclismo, natación, paseos a un ritmo vivo, carrera libre (jogging y running) y otros deportes de resistencia (endurance) es muy probable que gocen de una larga vida, plena de salud y calidad de vida. 

En los últimos años se han multiplicado los estudios epidemiológicos, de gran rigor científico, que han demostrado que las personas físicamente activas ven notablemente incrementada su esperanza de vida en buena salud.

 

¿A QUÉ LLAMAMOS ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA?

 

La actividad física aeróbica se caracteriza por el empleo de las grandes masas musculares, como las de los brazos y las piernas. Caminar, trotar, correr, nadar, pedalear y bailar son ejemplos de actividad aeróbica.

 

Este tipo de ejercicios hacen latir más rápido al corazón de lo usual; concomitantemente la respiración se hace más rápida en el curso de estos esfuerzos sostenidos. Es evidente que, con el tiempo, la actividad aeróbica efectuada con regularidad hará que el corazón y los pulmones sean más poderosos y funcionen mejor. De esta suerte se mejora ostensiblemente el suministro de oxígeno a los músculos, a fin de satisfacer las demandas de éstos, cuya estructura se ha modificado favorablemente para aprovechar más el oxígeno que les llega. Tras el entrenamiento consiguiente observaremos un gran incremento de nuestra resistencia al esfuerzo.

 

BENEFICIOS GLOBALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD

 

Para describir este punto me voy a valer inicialmente de lo descrito en la excelente Guía sobre Actividad Física del Comité Consultivo del Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno federal de EE.UU. La publicaron en el año 20081.

 

Los autores refieren los beneficios de la actividad física en las diversas edades del ser humano. Así, siguiendo a estos expertos, mencionaremos los beneficios obtenidos en niños y jóvenes, en adultos y en ancianos, en mujeres embarazadas y, finalmente, en personas con sobrepeso u obesidad.

 

Niños y jóvenes

 

Pruebas sólidas demuestran que el estado de salud de niños y jóvenes está sustancialmente relacionado con la actividad física regular. Con respecto a los jóvenes sedentarios, los niños y jóvenes activos se benefician de altos niveles de resistencia cardiorrespiratoria y potencia muscular, así como menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, menor porcentaje de grasa corporal, notable salud ósea, y menor riesgo de depresión y de ansiedad.

 

Adultos y ancianos

 

Disponemos de fuertes pruebas científicas que han constatado que, a diferencia de las personas sedentarias o menos activas físicamente, los hombres y mujeres activos gozan de menores tasas de mortalidad por todas las causas, así como de enfermedad coronaria, hipertensión arterial, ictus o accidentes cerebro vasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, tanto los adultos como los ancianos activos tienen un índice de masa corporal más saludable y disfrutan de mejores niveles de resistencia cardiorrespiratoria y muscular que los sedentarios.

 

Pruebas menos sólidas indican que tanto los adultos como los ancianos activos tienen un sueño más recuperador y una mayor calidad de vida. También parece apreciarse un descenso significativo en los riesgos de cáncer de pulmón y de endometrio.

 

Ancianos

 

Además de los beneficios mencionados más arriba, existen firmes pruebas que confirman que la actividad física aeróbica se asocia con altos niveles de salud funcional, un menor riesgo de caídas y mejor función cognitiva. El riesgo de enfermedad de Alzheimer parece ser netamente menor en los practicantes regulares de actividad física aeróbica. Algo similar apuntan los trabajos sobre la enfermedad de Parkinson, aunque no son tan evidentes.

 

Beneficios en mujeres embarazadas y en el periodo postparto

 

También hay pruebas científicas serias que indican que las mujeres sanas que practican actividad física moderada durante la gestación se benefician de relevantes incrementos de su resistencia cardiorrespiratoria y de su estado metabólico sin, que por otra parte, se incremente el riesgo de niños de bajo peso, partos prematuros y abortos. Además, el ejercicio moderado durante el puerperio no parece alterar ni el volumen ni la composición o calidad de la leche materna así como tampoco altera el desarrollo del niño. Si no se establecen dietas hipocalóricas, la actividad física no es responsable de pérdida de peso en la mujer durante el postparto.

 

Beneficios de la actividad física aeróbica en obesos y en gente con sobrepeso

 

Cuando las personas obesas o con sobrepeso efectúan ejercicio físico aeróbico con regularidad acaban disfrutando de los mismos beneficios que las personas con peso normal (Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 Kg / m2). Estos beneficios incluyen menores tasas de mortalidad por todas las causas, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, ictus, diabetes tipo 2 y los consabidos cánceres de colon y de mama.

 

Bastantes de estos beneficios son exclusivos de la actividad física, esto es, no dependen de la consiguiente pérdida de peso. No obstante, cuando se suma la pérdida de peso (con normalización del IMC) a la actividad física, los beneficios alcanzados serán aún mayores.

 

Beneficios observados en los Estudios Nacionales de Salud en Corredores y Andadores de Estados Unidos

 

Paul T. Williams, responsable del Departamento de Ciencias de la Salud del Laboratorio Nacional de Berkeley, es el director del equipo responsable de un conjunto de estudios epidemiológicos diseñados específicamente para evaluar los efectos sobre la salud del ejercicio físico.

 

Para ello reclutaron entre 1991 y el 2000 a más de 150.000 personas físicamente activas (corredores y andadores) a fin de constituir los Estudios Nacionales de Salud en Corredores y en Andadores (National Runners´ and Walker´s Health Study). Pues bien, tras un profundo análisis y seguimiento, estos investigadores están publicando sus trabajos a lo largo de los últimos años, muchos de los cuales durante el año 2014. De esta forma han llegado a demostrar que el ejercicio físico se asocia con:

 

-          Una reducción del 40% del riesgo de cáncer de cerebro. 2

-          Un 76% de reducción del riesgo de cáncer de riñón. 3

-          Una disminución del 41% del riesgo de muerte por cáncer de mama.4

-          Una reducción del 42% del riesgo de cataratas. 5

-          Hasta un 40% de reducción del riesgo de muerte por Enfermedad de Alzheimer.6

 

Obviamente estos autores también han confirmado los grandes efectos cardiosaludables del ejercicio físico aeróbico7,8,9 así como otros efectos saludables en diversos ámbitos de la salud.

 

Como el análisis y seguimiento de sus grandes cohortes de personas siguen actualmente vigentes es muy probable que, cada poco tiempo, nos sorprendan con nuevos y fructíferos  resultados. Es indudable que representan excelentes fuentes de satisfacción, dado que es complejo encontrar estilos de vida que rindan tantos beneficios al ser humano como los dependientes de la actividad física aeróbica.

 

¿CUÁL ES EL NIVEL MÍNIMO DE ACTIVIDAD FISICA PARA CONSEGUIR ESTOS BENEFICIOS?

 

En el año 2007 los norteamericanos se mojaron al tratar este tema tan delicado y desconocido, estableciendo unos niveles mínimos, tanto de intensidad  como de frecuencia de ejercicio físico, capaces de conseguir los efectos saludables citados anteriormente. 

 

Para ello consensuaron unas recomendaciones dos asociaciones de gran prestigio en el mundo: el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) y la Asociación Americana de Cardiología (American Heart Association)

 

Básicamente lo que aconsejan es practicar ejercicio moderado (pasear rápidamente) durante un mínimo de 30 minutos, cinco días a la semana, o ejercicio vigoroso (correr), un mínimo de 20 minutos, en tres días a la semana. También afirman que un incremento de la intensidad física se asocia a beneficios mayores.10

 

Los autores de la guía americana de actividad física1, dependiente del Departamento de Salud y Servicios Humanos, ya afirmaban en el año de su publicación (2008) que la gente sedentaria tiene más riesgo de morbilidad y de mortalidad que la población activa. Indicaban que, aunque se desconoce la cantidad mínima de actividad física necesaria para reducir el riesgo de enfermar y de morir prematuramente, bastantes pruebas científicas sugieren que practicar actividad física moderada durante un tiempo no superior a una hora a la semana reduce significativamente la tasa de mortalidad por todas las causas así como la secundaria a cardiopatía isquémica o enfermedad coronaria.

 

Los excelentes trabajos dirigidos por Paul T. Williams del Laboratorio Nacional de Berkeley muestran una clara relación dosis-respuesta, esto es, los beneficios se incrementan a medida que aumenta el nivel de esfuerzo físico (gasto energético).

 

Analizando trabajos de relieve que versen sobre este tema concreto, me pareció refrescante y un tanto revolucionario un trabajo publicado en agosto de 2014 en la revista del Colegio Americano de Cardiología (Journal of the American College of Cardiology)11.  

 

Sus autores se plantearon un loable objetivo: examinar las asociaciones entre correr (running) y los riesgos de mortalidad por todas las causas así como por enfermedades cardiovasculares en una muestra de 55.137 adultos, de 18 a 100 años de edad (con una edad media de 44 años).

 

Durante un seguimiento de 15 años murieron 3.413 personas por todas las causas, siendo 1.217 sujetos los que fallecieron por enfermedades cardiovasculares. Aproximadamente el 24% de los participantes en este estudio (Aerobics Center Longitudinal Study) practicaban carrera libre (running). Pues bien, con respecto a los sedentarios, los corredores se beneficiaron de una reducción del 30% de muerte por todas las causas y de un 45%  por enfermedades cardiovasculares.  Además, los corredores vivían tres años más que los que no corrían.

 

Pero, ¡ojo! lo más trascendente del estudio es que estos excelentes resultados se consiguieron con un nivel de actividad física semanal relativamente modesto: correr menos de 51 minutos a la semana; menos de 9,6 km (6 millas); de una a dos veces; a un ritmo inferior a 9,6 km a la hora.  Además, los que corrían persistentemente durante un periodo de 6 años gozaban de los mayores beneficios, con una reducción del 29% de riesgo de muerte global y de un 50% de reducción por causas cardiovasculares. Por todo ello, los autores concluyen: “Correr, incluso solo cinco a diez minutos al día y a un ritmo lento, inferior a 9,6 kilómetros a la hora, se asocia a una marcada reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.

 

Este estudio puede servir para motivar a las personas sedentarias a correr, aunque no sea mucho, para beneficiarse de una reducción ostensible de las tasas de muerte”.

 

Estas conclusiones me permiten afirmar con respecto al nivel de actividad física y los efectos saludables subsiguientes que “es mejor poco que nada”. 

 

Pero este mismo trabajo ha llegado a revelar un sorprendente descubrimiento: los corredores que corrían menos de una hora a la semana presentaban los mismos beneficios que aquellos que corrían más de tres horas. En consecuencia, la reducción del 30% en la tasa bruta de mortalidad y la disminución del 45% en la tasa específica de muerte por enfermedades cardiovasculares, se conseguía  tanto corriendo poco como corriendo mucho. 

 

¡Provocador! Sí, porque la inmensa mayoría de los trabajos publicados sobre actividad física aeróbica y salud están demostrando una auténtica relación dosis respuesta, pues a mayor nivel de esfuerzo y, por lo tanto, mayor gasto energético se observa una superior reducción del riesgo de enfermar y de morir prematuramente por las principales causas de muerte. Por todo ello, es necesario que las conclusiones del trabajo anteriormente analizado se vean respaldadas por otros investigadores.

 

En un próximo artículo analizaré los artículos más relevantes y recientes, la mayoría del 2013 y del 2014, que justifican la citada relación dosis-respuesta. También aprovecharé para describir la posible controversia entre los investigadores que creen que a partir de un alto y cierto nivel de actividad física pueden empezar a surgir ciertos riesgos para la salud, frente a los que creen que tal posibilidad es extremadamente remota.

 

En fin, mientras tanto aconsejo a las personas sedentarias que empiecen a considerar la posibilidad de activar su anatomía, a fin de incrementar su esperanza de vida en buena salud. A las personas físicamente activas las felicito por tan saludable elección. Es indudable que cuando uno abandona el sedentarismo tiene muchas posibilidades de gozar no sólo con los efectos saludables a medio y largo plazo (expuestos durante este artículo introductor) sino también con las recompensas inmediatas del esfuerzo físico: estimulación, relajación y felicidad.

 

 

Dr. Félix Martín Santos

 

 

Bibliografía:

 

1 Phisical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. June. Department of Health and Human Services. U.S. Public Health Service.  http://www.health.gov/paguideliness.

 

2 Reduced Risk of Brain Cancer Mortality From Walking and Running. Paul T. Williams Med Sci Sports Exerc. 2014, 46 (5): 927-932

 

3 Reduced risk of incident kidney cancer from walking and running. Williams PT Med Sci Sports Exerc  2014 Feb, 46 (2): 312-7

 

4 Breast cáncer Mortality vs Exercice and Breast Size in Runners and Walkers. Paul T. Williams. Plos/One  december 09 2013  DOI: 10.1371

 

5 Walking and Running Are Associated with Similar Reductions in Cataract Risk                Medicine and science in sports and exercise. 12/2012; DOI: 10.1249  Paul T. Williams

 

6 Lower Risk of Alzheimer´s Disease Mortality with Exercice, Statin, and Fruit Intake. Paul T. Williams. Journal of Alzheimer´s Disease. October 2014. DOI: 10.3233

 

7 Williams PT, Dose-response relationship of physical activity to premature and total all-cause and cardiovascular disease mortality in walkers. PLoS One. 2013;8:e78777

 

8 Williams PT. Reductions in incident coronary heart disease risk above guideline physical activity levels in men. Atherosclerosis. 2010;209:524-7

 

9 Williams PT. Reduction in incident stroke risk with vigorous physical activity: evidence from 7.7-year follow-up of the national runners' health study. Stroke. 2009;40:1921-3

 

10 Haskell, WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE,  Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath CW, Thompson PD, Bauman A.  Physical activity and public health; updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports. Exerc. 2007 Aug: 39(8): 1423-34.

 

11 Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Duck-Chul Lee, Russell R Pate; Carl J Lavie; Xuernei  Sui; Thimoty S. Church; Steven N Blair. J Am Coll Cardiol 2014, 64(5), 472-481; 2014

 

                  

 

Comentarios

manuel martin 28/01/2015 10:27 #5
Artículo sumamente interesante, claramente expuesto y se percibe muy estudiado. Gracias por tu esfuerzo diario en la búsqueda de aquello que mejore la salud de los pacientes, favoreciendo su vida. Mi particular enhorabuena!
auxi 15/01/2015 11:35 #4
Como siempre Felix nos explicas las cosas buenas del vida en forma de lección magistral. Se nota tu vena docente y el ejemplo que das en tu vida diaria, no solo aconsejas sino que practicas como el que mas Me ha encantado y sabes que en lo que puedo te hago caso Un beso y gracias
Sara 08/01/2015 11:38 #3
Tema de mucho interés, siempre de actualidad, muy bien explicado. Se agradece, Félix, el gran esfuerzo de estudio(análisis, síntesis y evaluación) de tantos artículos de relieve sobre la relación entre la salud y el ejercicio físico; así como la notable capacidad para escribirlo con tino y divulgarlo.Tu blog me sirve para estar actualizada en éste y en otros temas sobre salud. Los de Paisajes y Naturaleza me relajan mucho. En todos se aprecia rigor científico. Muchas gracias.
Sol Medina 02/01/2015 16:11 #2
Enhorabuena Félix por tu nuevo artículo que, como siempre, es transparente y didáctico para tus lectores ( que somos muchos). Leyéndote hacemos un pequeño homenaje a Pedro y le recordamos con cariño. Sol y Julia
Joaquín García 02/01/2015 11:24 #1
Como siempre tus aportaciones son interesantes, fundamentadas, bien escritas y llenas de positividad. Que durante el 2015 sigamos disfrutando de este blog tan necesario.

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